Încălzire
Înțelegerea încălzirii este un prim pas de importanță vitală pentru ca orice jucător să devină Rugby Ready. Obiectivele încălzirii sunt de a pregăti jucătorii să performeze eficient și eficient și de a reduce riscul de accidentare.
Încălzirea trebuie să dureze între 10 și 20 de minute, în funcție de activitatea de urmat. Trebuie să fie suficient de versatil pentru a fi adaptabil pentru a satisface cerințele unui meci competitiv sau al unui antrenament. Încălzirea trebuie să înceapă la intensitate scăzută, cu o progresie treptată printr-o serie de mișcări de la un nivel general și simplu la un nivel mai specific și de intensitate mai mare. Acest lucru va permite jucătorilor să pregătească mușchii și articulațiile pentru a se mișca la viteza corespunzătoare și cu gama de mișcare necesară pentru următoarea sesiune sau joc.
Beneficiile cheie ale încălzirii sunt:
- creșterea temperaturii corpului astfel încăt musculatura să devină mai elastică și mișcările să fie mai eficiente
- să stimuleze circulația și sistemul pulmonar astfel încât pulsul și nivelul respirațiilor să crească
- să activeze grupele musculare relevante
- să îmbunătățească viteza de reacție prin stimularea sistemului nervors
- să îmbunătățească coordonarea
- să ajute la pregătirea mentală a sportivilor
Încălzirea va avea trei părți distincte:
1. Mobilitate generală
Începeți încălzirea cu câteva aalergări ușoare/activități plăcute pentru a face inima să pompeze și sângele să curgă, trecând la câteva mișcări de bază pentru a încălzii mușchii și a crește mobilitatea articulațiilor. Întinderile statice pot fi contraproductive, deoarece ar putea reduce puterea și relaxa jucătorul, spre deosebire de îmbunătățirea pregătirii fizice și activarea conștientizării mentale.
Mai jos sunt câteva exemple de exerciții care pot fi finalizate în timpul secțiunii de mobilitate generală. Repetările și timpul petrecut pentru a finaliza exercițiile vor varia în funcție de experiența jucătorilor și de conținutul sesiunii sau meciului de urmat.
Genoflexiunie
Așezați-vă cât mai jos posibil, menținând spatele drept. Ghemuiți-vă la un tempo lent și controlat. Uită-te drept înainte. Ține-ți călcâiele pe pământ pe tot parcursul exercițiului. O variantă ar fi să țineți un balon deasupra capului.
Fandare răsucire
Faceți un pas înainte și îndoiți genunchiul din spate. Ține spatele drept și perpendicular pe sol. Nu lăsați genunchiul din față să treacă de degetele de la picioare. Răsuciți la stânga și la dreapta într-un mod controlat. Faceți un pas înainte cu piciorul din spate, astfel încât să aterizeze la nivelul piciorului din față. Repetați aceeași mișcare începând cu piciorul opus.
Fandare laterală
Faceți un pas spre stânga, îndoind genunchiul stâng și ținând piciorul drept drept. Reveniți în poziția verticală și efectuați aceeași mișcare pe partea opusă. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul.
Lovirea cu palmele pe spate
Începeți cu brațele întinse complet în spate. Balansați brațele înainte, încrucișându-le pentru a finaliza palma pe spate. Reveniți în poziția de pornire și repetați, alternând brațul superior de fiecare dată.
2. Mobilitate de tranziție
Următoarea etapă a încălzirii crește nivelul de intensitate și se concentrează mai mult pe mișcările de tranzit care impun jucătorului să parcurgă o distanță mai mare. Utilizați întinderi dinamice așa cum se arată aici, nu întinderi statice, în această etapă.
Mai jos sunt câteva exemple de exerciții care pot fi finalizate în timpul secțiunii de mobilitate în tranzit. Repetările și timpul petrecut pentru a finaliza exercițiile vor varia în funcție de experiența jucătorilor și de conținutul sesiunii sau meciului de urmat.
Pas fandat
Acesta este un exercițiu excelent pentru bazin și mușchii fesieri. De asemenea, pregătește zona inghinală, quads și ischio-gambierii. Țineți pieptul sus și spatele plat, ținând în același timp capul nemișcat și bărbia de pe piept. Mișcarea începe prin a sta cu picioarele împreunate și făcând un pas cu un genunchi înalt, care este suficient de lung pentru a întinde șoldul și ischiobigiolarele, dar nu atât de adânc încât să se piardă echilibrul. Nu lăsați genunchiul din față să treacă de degetele de la picioare. Aduceți piciorul din spate înainte pentru a ateriza lângă piciorul din față. Repetați cu piciorul opus. O variantă ar fi să țineți o minge deasupra capului.
Pas încrucișat (carioca)
Mergeți lateral punând piciorul drept peste partea din față a corpului până când trece de piciorul stâng. Puneți greutatea corpului pe piciorul drept și trageți piciorul stâng pe lângă piciorul drept. Puneți piciorul drept în spatele corpului și pe lângă piciorul stâng. Trageți-vă corpul lateral cu piciorul drept și plasați piciorul stâng pe lângă cel drept. Completați mai sus pentru o distanță stabilită și completați cu fața în ambele sensuri.
Pas cu genunchii sus
Acesta este un exercițiu de început bun, deoarece încălzește muscylatura la nivelul bazinului. Păstrați pieptul sus și deschis larg, concentrându-vă în același timp pe tragerea omoplaților în jos. Faceți un pas înainte și apucați tibia piciorului opus și trageți genunchiul spre piept. Concentrați-vă pe extinderea piciorului de sprijin și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Acest lucru va pregăti și mușchii articulației piciorului și gleznei.
Întinderea cvadricepsului / Șuturi
Ridicați un picior de la sol într-un mod stabil și controlat. Loviți piciorul drept în sus, astfel încât să simți o întindere pe partea din față a coapsei. Repetați aceeași mișcare cu piciorul opus.
3. Pregătirea pentru deprinderi tehnice
Încălzirea poate fi folosită nu numai pentru a pregăti jucătorul pentru sesiune, ci și pentru a dezvolta abilitățile jucătorului în același timp. Antrenorii ar trebui să integreze un element tehnic în încălzire care se referă la obiectivul principal al sesiunii
Jucătorii pot lucra pe perechi sau în grupe mai mici, concentrându-se pe deprinderile care vor fi solicitate în antrenament sau meci: grâmezi. margini, placaje, etc.
