Onderdeel C
Oefeningen met lichaamsgewicht of weerstand van een partner om kracht en controle van het onder- en bovenlichaam en de nek te ontwikkelen
Omgekeerde lunge
Sets: 1 Herhalingen: 4 / kant
Coachingspunten:
- Doe een stap naar achteren, waarbij de voorste voet plat op de grond staat en je met de achterste voet op de tenen staat
- Houd de heupen horizontaal met het voorste been in een hoek van 90 graden
- Wissel het achterste been bij elke stap af
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Knieën boven de tenen
Nordic hamstring curl
Sets: 1 Herhalingen: 7
Coachingspunten:
- Beide spelers gaan op hun knieën zitten, speler twee houdt de enkels van speler één vast
- Speler één leunt met het bovenlichaam langzaam naar voren en probeert te voorkomen dat hij valt"
- Speler één gebruikt zijn armen om te landen als hij het gecontroleerd zakken niet meer houdt
- Doe de oefening niet voor een wedstrijd
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
Zijwaartse brug met beenheffen
Sets: 1 Herhalingen: 1 / kant Duur: 15 seconden / kant
Coachingspunten:
- Ga op een zij liggen, til het bovenlichaam van de grond en vorm een rechte lijn van de schouders tot de enkels
- Rust op de onderarmen en de laagste voet
- Hef langzaam het hoogste been tot schouderhoogte en rust weer op het laagste been
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Span het bovenlichaam aan
Walk-out push-up
Sets: 1 Herhalingen: 4
Coachingspunten:
- Hurk vanuit staande positie en loop op de handen vooruit naar een push-uppositie
- Doe één push-up en loop langzaam op de handen terug naar de gehurkte positie
- De heupen mogen niet boven de schouders uitkomen
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Nekbewegingen met weerstand
Sets: 1 Herhalingen: 1 / richting Duur: 10 seconden / richting
Coachingspunten:
- In tweetallen: speler één probeert zijn hoofd in verschillende richtingen te bewegen terwijl speler twee hier lichte weerstand tegen biedt
- Richtingen van de uitgeoefende druk:
- 1) kin naar de borst (buigen)
- 2) omhoog kijken (strekken)
- 3) oor naar schouder (zijwaartse beweging naar links en rechts)
- 4) over de schouder kijken (naar links en rechts draaien)
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan