Partie C
Activités au poids du corps ou de résistance avec coéquipier pour développer la force et le contrôle du bas du corps, du haut du corps et du cou
Squat à deux
Séries : 1 Répétitions : 8
Points de Coaching :
- Avec un coéquipier d'hauteur et de poids similaire, se tenir debout face à face
- Entrelacer les doigts et se rapprocher jusqu'à ce que les doigts de pied se touchent
- S'incliner en arrière en tendant les bras pour maintenir l'équilibre
- Les deux joueurs font un squat avec flexion au bassin et aux genoux
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Nordic curl des ischio-jambiers
Séries : 1 Répétitions : 5
Points de Coaching :
- Les deux joueurs sont à genoux au sol, le joueur 2 tient les chevilles du joueur 1
- Le joueur 1 s'incline lentement vers l'avant, tout en résistant à la chute
- Le joueur 1 utilise ses bras pour se réceptionner quand il ne peut plus contrôler la descente
- Ne pas exécuter avant les matchs
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
Planche ventrale, planche latérale
Séries : 1 Répétitions : 1 Durée : 5 secondes / planche
Points de Coaching :
- Se mettre en position de planche ventrale
- Exécuter la séquence suivante en maintenant chaque planche 5 secondes :
- 1) ventrale
- 2) latérale (gauche)
- 3) ventrale
- 4) latérale (droite)
- 5) ventrale
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Touché aux épaules en résistance
Séries : 1 Répétitions : 1 / côté Durée : 15 secondes / côté
Points de Coaching :
- Par deux : saisir le poignet droit de son coéquipier
- L'objectif est de toucher l'épaule du coéquipier avec la main droite, tout en empêchant le coéquipier d'en faire autant
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Gainage
Mobilisation du cou, debout, et rotation
Séries : 1 Répétitions : 1 / direction Durée : 10 secondes / direction
Points de Coaching :
- Garder le menton sur la poitrine 10 secondes
- Lever la tête pour regarder aussi haut que possible pendant 10 secondes
- Revenir en position neutre, avant de regarder aussi loin que possible pardessus l'épaule gauche puis l'épaule droite, en maintenant la position 10 secondes à chaque fois
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage