Partie C
Activités de renforcement musculaire pour développer la force et la puissance
Sauts pogo hauteur maximale
Séries : 2 Répétitions : 16
Points de Coaching :
- Les genoux légèrement fléchis, rebondir de haut en bas sur la pointe des pieds
- Essayer de minimiser le temps d'appui au sol
- Sauter de plus en plus haut à chaque répétition
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Double cloche-pied diagonal et équilibre
Séries : 1 Répétitions : 4 / jambe
Points de Coaching :
- Alterner deux sauts à cloche-pied en diagonale vers la gauche ou vers la droite, sur la même jambe
- Le saut devrait être suffisamment grand pour qu'il soit difficile de garder le contrôle et l'équilibre
Repères Clés :
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
- Genoux légèrement fléchis
Pompes claquées
Séries : 1 Répétitions : 20
Points de Coaching :
- Commencer en position de pompes
- Fléchir légèrement les coudes puis tendre les bras de façon explosive pour repousser le corps du sol
- Claquer des mains en l'air avant de retomber coudes légèrement fléchis
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Bonds en avant
Séries : 1 Répétitions : 8
Points de Coaching :
- Bondir avec force aussi loin que possible
Se servir des bras pour donner de l’impulsion au saut - Essayer de minimiser le temps d’appui au sol entre chaque saut
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Genou au-dessus des orteils
Le 8
Séries : 1 Répétitions : 1 Durée : 30 secondes
Points de Coaching :
- Les joueurs s'imaginent debout dans un rectangle de 2x1 m
- Les joueurs courent en avant, de côté et à reculons pour tracer un huit tout en restant toujours de face
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Le walk-out
Séries : 2 Répétitions : 5
Points de Coaching :
- Debout, jambes tendues, se baisser pour toucher le sol des mains
- Avancer les mains aussi loin que possible
- Maintenir l'extension 2 secondes avant de ramener progressivement les mains vers les pieds
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Gainage