Partie C

Activités de renforcement musculaire pour développer la force et la puissance

Alpiniste
Séries : 6 Répétitions : 5
Points de Coaching :
  • Commencer en position de pompes
  • Ramenez le genoux vers le coude en alternant gauche et droite, avec une pleine extension de la jambe d'appui
  • 1 série = 5 pas alternés
Repères Clés :
  • Tête levé
  • Alignement des épaules et des hanches
  • Gainage

Saut à cloche-pied avant et équilibre
Séries : 1 Répétitions : 8 / jambe
Points de Coaching :
  • Sauter à cloche-pied en avant sur la même jambe
  • Le saut devrait être suffisamment grand pour qu'il soit difficile de garder le contrôle et l'équilibre
Repères Clés :
  • Gainage
  • Genoux légèrement fléchis
  • Hanche, genou et cheville dans un même alignement

Pompes dynamiques – alternées
Séries : 1 Répétitions : 15
Points de Coaching :
  • Commencer en position de pompes, une main en-dessous de la tête et l'autre sous la poitrine
  • En minimisant la flexion du coude, pousser de façon explosive par les épaules et alterner la position des mains
Repères Clés :
  • Ramener les omoplates vers l'arrière
  • Alignement des épaules et des hanches
  • Gainage

Petites foulées, saut en extension
Séries : 2 Répétitions : 5
Points de Coaching :
  • Petites foulées vers l'avant puis sauter en poussant sur une jambe et en remontant l'autre genou
  • Lever les mains au-dessus la tête comme pour attraper un ballon
  • Se réceptionner fermement sur les deux pieds en position de fente
Repères Clés :
  • Genoux légèrement fléchis
  • Hanche, genou et cheville dans un même alignement
  • Genou au-dessus des orteils

Pas chassés en diagonale
Séries : 2 Répétitions : 5
Points de Coaching :
  • Faire 2-3 pas chassés en diagonale vers la gauche ou vers la droite
  • Terminer le double pas sautillé en fente avant
  • Alterner entre deux pas chassés en diagonale vers la gauche ou vers la droite
Repères Clés :
  • Thorax en avant
  • Hanche, genou et cheville dans un même alignement
  • Genou au-dessus des orteils

Travail d'épaules
Séries : 2 Répétitions : 1 Durée : 15 secondes / répétition
Points de Coaching :
  • Le joueur 1 lève les deux bras devant lui à la hauteur des épaules, pendant que le joueur 2 les saisit aux poignets
  • Le joueur 2 tente de bouger rapidement les bras du joueur 1 de haut en bas, ce dernier oppose une résistance
Repères Clés :
  • Tête en position neutre
  • Ramener les omoplates vers l'arrière
  • Gainage