Activate Programa de Ejercicios para Prevención de lesiones

Parte C

Actividades de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y potencia

Escalada
Series: 6 Repeticiones: 5
Puntos de Entrenamiento:
  • Comenzar en posición de flexión de brazos
  • Impulsar alternando las rodillas hacia los codos mientras se extiende completamente la pierna que lleva el peso del cuerpo
  • 1 Serie = 5 pasos alternados
Señales Clave:
  • Cabeza levantada
  • Hombros al nivel de las caderas
  • Soporte en el tronco

Salto adelante y quieto
Series: 1 Repeticiones: 8 / pierna
Puntos de Entrenamiento:
  • Salto adelante despegando y aterrizando sobre la misma pierna
  • La distancia del salto debe ser lo suficientemente grande para desafiar el control y el equilibrio
Señales Clave:
  • Soporte en el tronco
  • Cadera, rodilla, tobillo alineados
  • Rodillas blandas

Flexión de brazos explosiva – alternar
Series: 1 Repeticiones: 15
Puntos de Entrenamiento:
  • Comenzar en posición de flexiones de brazos con una mano delante de la cabeza y la otra bajo el pecho
  • Minimizando la inclinación del codo, empujar explosivamente con los hombros y alternar la posición de la mano adelante y atrás a las diferentes posiciones iniciales
Señales Clave:
  • Contraer juntos los hombros
  • Hombros al nivel de las caderas
  • Soporte en el tronco

Trote y saltos hacia pelotas altas
Series: 2 Repeticiones: 5
Puntos de Entrenamiento:
  • Comenzar trotando hacia adelante, después alternar saltos sobre una pierna e impulsando la rodilla de adelante hacia arriba
  • Estirar las manos sobre la cabeza como para agarrar una pelota
  • Aterrizar derecho sobre ambos pies bien separados
Señales Clave:
  • Rodillas blandas
  • Cadera, rodilla, tobillo alineados
  • Rodillas más allá de los dedos de los pies

Desplazamiento diagonal a estocada
Series: 2 Repeticiones: 5
Puntos de Entrenamiento:
  • Efectuar dos desplazamientos en diagonal a izquierda o derecha
  • Terminar cada salto doble en posición de estocada manteniendo el tronco mirando al frente
  • Efectuar alternativamente dos desplazamientos en diagonal a izquierda y derecha
Señales Clave:
  • Pecho arriba
  • Cadera, rodilla, tobillo alineados
  • Rodillas más allá de los dedos de los pies

Trabajo de hombros
Series: 2 Repeticiones: 1 Duracción: 15 segundos / repetición
Puntos de Entrenamiento:
  • El jugador uno eleva ambos brazos delante a la altura de los hombros, mientras el jugador dos agarra las muñecas del jugador uno
  • El jugador dos intenta mover los brazos del jugador uno para arriba y para abajo, mientras el jugador uno intenta resistir ese movimiento
Señales Clave:
  • Cabeza neutra
  • Contraer juntos los hombros
  • Soporte en el tronco

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