Parte B

Actividades para mejorar la movilidad y la estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo

Sentadilla desde parado con giro

Series: 1 Repeticiones: 12

Puntos de Entrenamiento:

Pies separados un ancho de hombros con los dedos de las manos debajo de los dedos de los pies
Hacer una sentadilla lo más profunda que sea posible con los codos dentro de las rodillas
Rotar el pecho mientras alternativamente se estiran los brazos encima de la cabeza
Enderezar las piernas manteniendo los dedos debajo de los dedos de los pies

Señales Clave:

Cabeza levantada
Pecho arriba

Caminar Punta-Talón con rodillas levantadas

Series: 1 Repeticiones: 2 Distancia: 15 metros

Puntos de Entrenamiento:

Poner la rodilla de adelante contra el pecho
Dar un paso plantando la pierna del talón a la punta del pie
Repetir con cada paso adelante

Señales Clave:

Cabeza neutra
Pecho arriba
Cadera, rodilla, tobillo alineados

Equilibrio en una pierna con círculos de brazos

Series: 1 Repeticiones: 1 / pierna Duracción: 30 segundos / pierna

Puntos de Entrenamiento:

Mantener el equilibrio sobre una pierna y estirar los brazos a los costados
Hacer pequeños círculos con los brazos: variando de círculos pequeños a círculos grandes

Señales Clave:

Soporte en el tronco
Cadera, rodilla, tobillo alineados
Rodillas más allá de los dedos de los pies

Elevación del brazo de costado con resistencia

Series: 1 Repeticiones: 2 / jugador Duracción: 15 segundos / repeticion

Puntos de Entrenamiento:

Brazos al costado y levemente lejos del cuerpo
Tratar de elevar los brazos al costado lejos del cuerpo mientras el compañero ofrece resistencia

Señales Clave:

Cabeza neutra
Pecho arriba
Contraer juntos los hombros

Rotación de brazo con resistencia

Series: 1 Repeticiones: 2 / jugador Duracción: 15 segundos / repeticion

Puntos de Entrenamiento:

Sostener los brazos cerca del cuerpo y doblar los codos a 90°
Tratar de mover las manos alejándolas del cuerpo con los codos tocando el cuerpo, mientras el compañero ofrece resistencia

Señales Clave:

Cabeza neutra
Pecho arriba
Contraer juntos los hombros

Rotación Nórdica para isquiotibiales con cadera doblada

Series: 1 Repeticiones: 5

Puntos de Entrenamiento:

Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El jugador dos sostiene los tobillos del jugador uno
El jugador uno inclina su torso hacia delante y mantiene este ángulo durante todo el movimiento
El jugador uno baja lentamente su tronco al suelo manteniendo el mismo ángulo de cadera
El jugador uno usa sus brazos para aterrizar e impulsarse atrás a la posición inicial

Señales Clave:

Pecho arriba
Soporte en el tronco