Parte C
Actividades de peso corporal o de resistencia del compañero para desarrollar la fuerza y el control de la parte inferior y la parte superior del cuerpo y el cuello
Sentadilla con puntas de pie en contacto
Series: 1 Repeticiones: 8
Puntos de Entrenamiento:
- En parejas de altura y peso similares pararse enfrentados uno con el otro
- Entrecruzar las manos y caminar los pies hacia adelante hasta que los dedos de cada jugador se toquen
- Inclinarse hacia atrás y extender los codos para contrabalanceo
- Flexionando caderas y rodillas ambos jugadores realizan una sentadilla
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
Rotación Nórdica para isquiotibiales
Series: 1 Repeticiones: 5
Puntos de Entrenamiento:
- Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El jugador dos sostiene los tobillos del jugador uno
- El jugador uno baja su torso lentamente hacia adelante resistiendo la caída
- El jugador uno usa sus brazos para aterrizar cuando no pueda sostener el descenso controlado
- No realizarlo antes de los partidos
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
Puente de reloj completo
Series: 1 Repeticiones: 1
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar en posición de puente frontal
- Manteniendo los pies en la misma posición caminar lentamente en círculo sobre los antebrazos
- Un círculo completo = una repetición
- Si los jugadores no pueden realizar un círculo completo, volver a medio círculo y poner el foco en mantener el control
Señales Clave:
- Contraer juntos los hombros
- Hombros al nivel de las caderas
- Soporte en el tronco
Podadora
Series: 1 Repeticiones: 4/ lado
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar en posición de flexiones de brazos
- Realizar una flexión de brazos, levantar una mano y elevarla sobre la cabeza rotando el tronco
- Volver la mano al suelo y repetir, alternando entre levantar la mano izquierda y la derecha
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
Parado, elevación y rotación de cuello
Series: 1 Repeticiones: 1 / dirección Duración: 10 segundos / dirección
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar con el mentón sobre el pecho durante 10 segundos
- Levantar la cabeza para mirar hacia arriba lo más alto posible y mantener 10 segundos
- Volver la cabeza a la posición neutral antes de mirar lo más lejos posible sobre el hombro izquierdo y el derecho, manteniendo cada uno 10 segundos
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco