Parte B
Actividades para mejorar la movilidad y la estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo
Subir la montaña y Girar
Series: 1 Repeticiones: 10 / lado
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar en posición de flexiones de brazos
- Impulsar alternando cada rodilla lo más cerca posible hacia los codos
- Rotar el torso para levantar el brazo del mismo lado y la pierna de adelante por encima de la cabeza
Señales Clave:
- Contraer juntos los hombros
- Hombros al nivel de las caderas
- Soporte en el tronco
Caminar Punta-Talón con rodillas levantadas
Series: 1 Repeticiones: 2 Distancia: 15 metros
Puntos de Entrenamiento:
- Poner la rodilla de adelante contra el pecho
- Dar un paso plantando la pierna del talón a la punta del pie
- Repetir con cada paso adelante
Señales Clave:
- Cabeza neutra
- Pecho arriba
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
Equilibrio en una pierna con ojos cerrados y empuje para desequilibrar
Series: 1 Repeticiones: 1 / pierna Duracción: 20 segundos / pierna
Puntos de Entrenamiento:
- Parado en una pierna con la rodilla levemente doblada
- Cerrar los ojos y tratar de mantener el equilibrio durante 10 segundos
- Repetir con la otra pierna
Señales Clave:
- Soporte en el tronco
- Cadera, rodilla, tobillo alineados
- Rodillas más allá de los dedos de los pies
Elevación del brazo de costado con resistencia
Series: 1 Repeticiones: 2 / jugador Duracción: 15 segundos / repeticion
Puntos de Entrenamiento:
- Brazos al costado y levemente lejos del cuerpo
- Tratar de elevar los brazos al costado lejos del cuerpo mientras el compañero ofrece resistencia
Señales Clave:
- Cabeza neutra
- Pecho arriba
- Contraer juntos los hombros
Rotación de brazo con resistencia
Series: 1 Repeticiones: 2 / jugador Duracción: 15 segundos / repeticion
Puntos de Entrenamiento:
- Sostener los brazos cerca del cuerpo y doblar los codos a 90°
- Tratar de mover las manos alejándolas del cuerpo con los codos tocando el cuerpo, mientras el compañero ofrece resistencia
Señales Clave:
- Cabeza neutra
- Pecho arriba
- Contraer juntos los hombros
Rotación Nórdica para isquiotibiales
Series: 1 Repeticiones: 5
Puntos de Entrenamiento:
- Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El jugador dos sostiene los tobillos del jugador uno
- El jugador uno baja su torso lentamente hacia adelante resistiendo la caída
- El jugador uno usa sus brazos para aterrizar cuando no pueda sostener el descenso controlado
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco