Teil B
Übungen zur Verbesserung der Mobilität und Stabilität im Ober- und Unterkörper
Squat Stand mit Twist
Sätze: 1 Wiederholungen: 12
Coaching-Punkte:
- Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, deine Finger schiebst du unter deine Zehen
- Gehe so tief wie möglich in die Kniebeuge und klemme dabei deine Ellbogen zwischen deinen Knien ein
- Rotiere mit deinem Oberkörper zur Seite und nimm dabei jeweils einen Arm nach oben über deinen Kopf
- Drücke deine Beine durch, lasse dabei deine Finger unter deinen Zehen
Activate-Hinweise:
- Kopf angehoben
- Brustbein anheben
Fersen-Zehen-Gang mit angehobenem Knie
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter
Coaching-Punkte:
- Ziehe dein vorderes Knie nach oben zur Brust
- Gehe mit deinem Standbein in eine Wadenhebung
- Wiederhole diese Übung bei jedem Schritt nach vorn
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Einbeiniger Stand mit Armkreisen
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / bein Dauer: 30 sekunden / bein
Coaching-Punkte:
- Balanciere auf einem Bein und strecke deine Arme zur Seite aus
- Mache mit den Armen kleine Kreise, variiere dabei zwischen kleinen und großen Kreisen
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Knie oberhalb der Zehen
Seitliches Armheben mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / spieler Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Halte deine Arme seitlich und leicht vom Körper weg
- Versuche, deine Arme seitlich vom Körper weg zu drücken, während dein Partner Widerstand ausübt
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Schulterblätter zusammen
Armrotation mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / spieler Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Halte deine Arme nah am Körper und beuge deine Ellbogen im rechten Winkel nach vorn
- Versuche, deine Hände seitlich an deinen Körpers zu bringen, während deine Ellenbogen ständig Kontakt mit deinem Körper haben und dein Partner Widerstand ausübt
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Schulterblätter zusammen
Nordic Hamstring Curl mit gebeugtem Hüftgelenk
Sätze: 1 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
- Beide Spieler knien auf dem Boden, Spieler 2 hält die Knöchel von Spieler 1
- Spieler 1 neigt den Oberkörper nach vorn und behält diesen Winkel während der gesamten Bewegung bei
- Spieler 1 senkt den Oberkörper langsam in Richtung Boden und behält dabei den gleichen Hüftwinkel bei
- Spieler 1 landet weich auf seinen Armen und schiebt sich mit den Armen wieder in die Ausgangsposition zurück
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen