Teil B

Übungen zur Verbesserung der Mobilität und Stabilität im Ober- und Unterkörper

Mountain Climber mit Twist
Sätze: 1 Wiederholungen: 10 / seide
Coaching-Punkte:
  • Du beginnst in der Liegestützposition
  • Bringe abwechselnd ein Knie so nah wie möglich zum Ellbogen
  • Drehe deinen Oberkörper seitlich vom Standbein weg und hebe den Arm auf der jeweils anderen Seite nach oben über deinen Kopf
Activate-Hinweise:
  • Schulterblätter zusammen
  • Schultern parallel zu den Hüften
  • Oberkörper anspannen

Fersen-Zehen-Gang mit angehobenem Knie
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter
Coaching-Punkte:
  • Ziehe dein vorderes Knie nach oben zur Brust
  • Gehe mit deinem Standbein in eine Wadenhebung
  • Wiederhole diese Übung bei jedem Schritt nach vorn
Activate-Hinweise:
  • Kopf neutral
  • Brustbein anheben
  • Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie

Einbeiniger Stand mit geschlossenen Augen und Störung
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / bein Dauer: 20 sekunden / bein
Coaching-Punkte:
  • Du stehst auf einem Bein, dein Knie ist leicht gebeugt
  • Schließe beide Augen und versuche, 10 Sekunden lang das Gleichgewicht zu halten
  • Wiederhole die Übung auf dem anderen Bein
Activate-Hinweise:
  • Oberkörper anspannen
  • Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
  • Knie oberhalb der Zehen

Seitliches Armheben mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / spieler Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
  • Halte deine Arme seitlich und leicht vom Körper weg
  • Versuche, deine Arme seitlich vom Körper weg zu drücken, während dein Partner Widerstand ausübt
Activate-Hinweise:
  • Kopf neutral
  • Brustbein anheben
  • Schulterblätter zusammen

Armrotation mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / spieler Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
  • Halte deine Arme nah am Körper und beuge deine Ellbogen im rechten Winkel nach vorn
  • Versuche, deine Hände seitlich an deinen Körpers zu bringen, während deine Ellenbogen ständig Kontakt mit deinem Körper haben und dein Partner Widerstand ausübt
Activate-Hinweise:
  • Kopf neutral
  • Brustbein anheben
  • Schulterblätter zusammen

Nordic Hamstring Curl
Sätze: 1 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
  • Beide Spieler knien auf dem Boden, Spieler 2 hält die Knöchel von Spieler 1
  • Spieler 1 senkt langsam den Oberkörper nach vorne und achtet darauf, nicht einfach zu Boden zu fallen
  • Spieler 1 landet weich auf seinen Armen, sobald er die kontrollierte Abwärtsbewegung nicht mehr halten kann
Activate-Hinweise:
  • Brustbein anheben
  • Oberkörper anspannen