Teil C
Eigengewichtsübungen oder Übungen mit Partnerwiderstand, um Stärke und Kontrolle im Unterkörper, Oberkörper und Nacken zu entwickeln
Zehe-an-Zehe-Squat
Sätze: 1 Wiederholungen: 8
Coaching-Punkte:
- Jeweils zwei Spieler mit gleicher Größe und gleichem Gewicht stehen sich gegenüber
- Fasst euch über Kreuz an den Händen und setzt eure Füße nach vorn, bis sich eure Zehen berühren
- Lehnt euch nun zurück und streckt die Arme durch, um das Gleichgewicht zu halten
- Beide Spieler beugen nun ihre Hüften und Knie und machen eine Kniebeuge
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Nordic Hamstring Curl
Sätze: 1 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
- Beide Spieler knien auf dem Boden, Spieler 2 hält die Knöchel von Spieler 1
- Spieler 1 senkt langsam den Oberkörper nach vorne und achtet darauf, nicht einfach zu Boden zu fallen
- Spieler 1 landet weich auf seinen Armen, sobald er die kontrollierte Abwärtsbewegung nicht mehr halten kann
- Nicht vor einem Spiel durchführen
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
360-Grad-Planke
Sätze: 1 Wiederholungen: 1
Coaching-Punkte:
- Du beginnst in der Plank-Position
- Halte deine Füße in derselben Position und bewege dich dabei langsam auf den Unterarmen im Kreis
- Ein voller Kreis = eine Wiederholung
- Wenn die Spieler es nicht schaffen, einen vollständigen Kreis zu schließen, gehe bis auf einen Halbkreis zurück und konzentriere dich darauf, die Kontrolle zu behalten
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Lawnmower bäuchlings
Sätze: 1 Wiederholungen: 4 / seide
Coaching-Punkte:
- Du beginnst in der Liegestützposition
- Führe einen Liegestütz aus, dann hebe eine Hand über deinen Kopf, indem du deinen Oberkörper aufdrehst
- Bring deine Hand wieder zum Boden und wiederhole den Vorgang, hebe dabei die linke und rechte Hand abwechselnd an
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
Nackenbewegung und -rotation stehend
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / richtung Dauer: 10 sekunden / richtung
Coaching-Punkte:
- Ziehe zu Beginn dein Kinn für 10 Sekunden auf deine Brust
- Lege nun deinen Kopf so weit wie möglich in den Nacken und halte ihn dort 10 Sekunden lang
- Bringe deinen Kopf in die neutrale Position zurück, dann schau so weit wie möglich über deine linke und rechte Schulter, halte die Bewegung jeweils 10 Sekunden lang
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen