Teil B
Übungen zur Verbesserung der Mobilität und Stabilität im Ober- und Unterkörper
Squat Stand
Sätze: 1 Wiederholungen: 12
Coaching-Punkte:
- Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, deine Finger schiebst du unter deine Zehen
- Gehe so tief wie möglich in die Kniebeuge und klemme dabei deine Ellbogen zwischen deinen Knien ein
- Drücke deine Beine durch, lasse dabei deine Finger unter deinen Zehen
Activate-Hinweise:
- Kopf angehoben
Brustbein anheben
Fersen-Zehen-Gang mit angehobenem Knie
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter
Coaching-Punkte:
- Ziehe dein vorderes Knie nach oben zur Brust
- Gehe mit deinem Standbein in eine Wadenhebung
- Wiederhole diese Übung bei jedem Schritt nach vorn
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Einbeiniger Stand mit Back Slaps
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / bein Dauer: 30 sekunden / bein
Coaching-Punkte:
- Balanciere auf einem Bein und strecke deine Arme zur Seite aus
- Nun führst du deine Arme jeweils nach hinten und bringst sie vor deinem Oberkörper in einer Art Umarmung wieder zusammen, dabei liegt bei jeder Wiederholung mal der eine Arm oben und mal der andere
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Knie oberhalb der Zehen
Seitliches Armheben mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / spieler Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Halte deine Arme seitlich und leicht vom Körper weg
- Versuche, deine Arme seitlich vom Körper weg zu drücken, während dein Partner Widerstand ausübt
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Schulterblätter zusammen
Armrotation mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / spieler Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Halte deine Arme nah am Körper und beuge deine Ellbogen im rechten Winkel nach vorn
- Versuche, deine Hände seitlich an deinen Körpers zu bringen, während deine Ellenbogen ständig Kontakt mit deinem Körper haben und dein Partner Widerstand ausübt
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Schulterblätter zusammen
Einbeinige Arabesque
Sätze: 1 Wiederholungen: 10 / bein
Coaching-Punkte:
- Beginne stehend auf einem Bein und mit leicht gebeugtem Knie
- Lehne dich von der Hüfte ausgehend langsam nach vorn, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ausgerichtet ist, und strecke deine Arme zu den Seiten aus
- Richte dich wieder auf und versuche dabei das Gleichgewicht zu halten
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie