Teil C
Eigengewichtsübungen oder Übungen mit Partnerwiderstand, um Stärke und Kontrolle im Unterkörper, Oberkörper und Nacken zu entwickeln
Ausfallschritt rückwärts
Sätze: 1 Wiederholungen: 4 / seide
Coaching-Punkte:
- Mache einen großen Schritt nach hinten, der vordere Fuß sollte komplett auf dem Boden stehen, der hintere Fuß nur mit den Zehen
- Halte deine Hüfte auf einer Höhe mit dem im rechten Winkel gebeugten vorderen Bein
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Knie oberhalb der Zehen
Nordic Hamstring Curl
Sätze: 1 Wiederholungen: 7
Coaching-Punkte:
- Beide Spieler knien auf dem Boden, Spieler 2 hält die Knöchel von Spieler 1
- Spieler 1 senkt langsam den Oberkörper nach vorne und achtet darauf, nicht einfach zu Boden zu fallen
- Spieler 1 landet weich auf seinen Armen, sobald er die kontrollierte Abwärtsbewegung nicht mehr halten kann
- Nicht vor einem Spiel durchführen
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
Planke mit seitlicher Öffnung
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 Dauer: 5 sekunden / pose
Coaching-Punkte:
- Du beginnst in der Plank-Position
- Gehe in der folgenden Reihenfolge vor und halte jede Planke für 5 Sekunden:
- 1) Front
- 2) Seite (links)
- 3) Front
- 4) Seite (rechts)
- 5) Front
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Shoulder Tap mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / seide Dauer: 15 sekunden / seide
Coaching-Punkte:
- Es wird paarweise gearbeitet. Greife jeweils mit deiner rechten Hand das linke Handgelenk des Partners
- Ziel ist es, die Schulter des Partners mit der rechten Hand zu berühren, während dieser mit seiner linken Hand versucht, den Partner daran zu hindern
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
Halsbewegungen mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / richtung Dauer: 10 sekunden / richtung
Coaching-Punkte:
- Es wird paarweise geübt. Spieler 1 versucht, seinen Kopf in verschiedene Richtungen zu bewegen, während Spieler 2 leichten Widerstand gegen diese Bewegungen ausübt
- Richtung der ausgeübten Kraft:
- 1) Kinn an Brust (Beugung)
- 2) Blick in Richtung Decke (Streckung)
- 3) Ohren zur Schulter (seitliche Beugung nach links und rechts)
- 4) Blick über die Schulter (Links-Rechts-Rotation)
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen