Teil B
Übungen zur Verbesserung der Mobilität und Stabilität im Ober- und Unterkörper
Ausfallschritt nach vorn mit Twist
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter
Coaching-Punkte:
- Mache einen Ausfallschritt nach vorn und nimm dabei deine Arme nach oben über deinen Kopf, drehe deinen Oberkörper zu der Seite, auf der dein Bein vorn steht
- Das hintere Bein darf den Boden nicht berühren
- Bringe bei jedem Schritt abwechselnd das jeweils andere Bein nach vorn
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Knie oberhalb der Zehen
Fersen-Zehen-Gang mit angehobenem Knie
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter
Coaching-Punkte:
- Ziehe dein vorderes Knie nach oben zur Brust
- Gehe mit deinem Standbein in eine Wadenhebung
- Wiederhole diese Übung bei jedem Schritt nach vorn
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Einbeiniger Stand mit Störung
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / bein Dauer: 30 sekunden / bein
Coaching-Punkte:
- Spieler 1 steht auf einem Bein, sein Standbein ist leicht gebeugt Spieler zwei steht neben Spieler eins
- Spieler 2 versucht mit beiden Händen, Spieler 1 aus dem Gleichgewicht zu bringen, während Spieler 1 versucht, das Gleichgewicht zu halten
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Knie oberhalb der Zehen
Seitliches Armheben mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / spieler Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Halte deine Arme seitlich und leicht vom Körper weg
- Versuche, deine Arme seitlich vom Körper weg zu drücken, während dein Partner Widerstand ausübt
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Schulterblätter zusammen
Armrotation mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / spieler Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Halte deine Arme nah am Körper und beuge deine Ellbogen im rechten Winkel nach vorn
- Versuche, deine Hände seitlich an deinen Körpers zu bringen, während deine Ellenbogen ständig Kontakt mit deinem Körper haben und dein Partner Widerstand ausübt
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Schulterblätter zusammen
Statischer Nordic Hamstring mit Pause
Sätze: 1 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
- Beide Spieler knien auf dem Boden, Spieler 2 hält die Knöchel von Spieler 1
- Spieler 1 senkt den Oberkörper nach vorne bis zu dem Punkt, an dem er sich gerade noch für 15 Sekunden halten kann
- Nach 15 Sekunden lässt er sich auf den Boden sinken und kehrt in die Ausgangsposition zurück
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen