Teil B
Übungen zur Verbesserung der Mobilität und Stabilität im Ober- und Unterkörper
Mountain Climber mit Pause
Sätze: 1 Wiederholungen: 10 / seide
Coaching-Punkte:
- Du beginnst in der Liegestützposition
- Bringe abwechselnd ein Knie so nah wie möglich zum Ellbogen
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Fersen-Zehen-Gang mit angehobenem Knie
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter
Coaching-Punkte:
- Ziehe dein vorderes Knie nach oben zur Brust
- Gehe mit deinem Standbein in eine Wadenhebung
- Wiederhole diese Übung bei jedem Schritt nach vorn
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Einbeiniger Stand mit geschlossenen Augen
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / bein Dauer: 30 sekunden / bein
Coaching-Punkte:
- Du stehst auf einem Bein, dein Knie ist leicht gebeugt
- Schließe beide Augen und versuche, 30 Sekunden lang das Gleichgewicht zu halten
- Wiederhole die Übung auf dem anderen Bein
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Knie oberhalb der Zehen
Seitliches Armheben mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / spieler Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Halte deine Arme seitlich und leicht vom Körper weg
- Versuche, deine Arme seitlich vom Körper weg zu drücken, während dein Partner Widerstand ausübt
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Schulterblätter zusammen
Armrotation mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / spieler Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Halte deine Arme nah am Körper und beuge deine Ellbogen im rechten Winkel nach vorn
- Versuche, deine Hände seitlich an deinen Körpers zu bringen, während deine Ellenbogen ständig Kontakt mit deinem Körper haben und dein Partner Widerstand ausübt
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Schulterblätter zusammen
Nordic Hamstring Curl
Sätze: 1 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
- Beide Spieler knien auf dem Boden, Spieler 2 hält die Knöchel von Spieler 1
- Spieler 1 senkt langsam den Oberkörper nach vorne und achtet darauf, nicht einfach zu Boden zu fallen
- Spieler 1 landet weich auf seinen Armen, sobald er die kontrollierte Abwärtsbewegung nicht mehr halten kann
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen