Teil B
Übungen zur Verbesserung der Mobilität und Stabilität im Ober- und Unterkörper
Ausfallschritt nach vorn mit Seitbeuge
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter
Coaching-Punkte:
- Mache einen Ausfallschritt nach vorn und nimm dabei deine Arme nach oben über deinen Kopf, beuge deinen Oberkörper zu der Seite, auf der dein Bein vorn steht und schau dabei nach vorn
- Das hintere Bein darf den Boden nicht berühren
- Bringe bei jedem Schritt abwechselnd das jeweils andere Bein nach vorn
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Knie oberhalb der Zehen
Fersen-Zehen-Gang mit angehobenem Knie
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter
Coaching-Punkte:
- Ziehe dein vorderes Knie nach oben zur Brust
- Gehe mit deinem Standbein in eine Wadenhebung
- Wiederhole diese Übung bei jedem Schritt nach vorn
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Einbeiniger Stand mit Störung
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / bein Dauer: 30 sekunden / bein
Coaching-Punkte:
- Spieler 1 steht auf einem Bein, sein Standbein ist leicht gebeugt Spieler zwei steht neben Spieler eins
- Spieler 2 versucht mit beiden Händen, Spieler 1 aus dem Gleichgewicht zu bringen, während Spieler 1 versucht, das Gleichgewicht zu halten
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Knie oberhalb der Zehen
Seitliches Armheben mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / spieler Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Halte deine Arme seitlich und leicht vom Körper weg
- Versuche, deine Arme seitlich vom Körper weg zu drücken, während dein Partner Widerstand ausübt
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Schulterblätter zusammen
Armrotation mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 / spieler Dauer: 15 sekunden / wiederholung
Coaching-Punkte:
- Halte deine Arme nah am Körper und beuge deine Ellbogen im rechten Winkel nach vorn
- Versuche, deine Hände seitlich an deinen Körpers zu bringen, während deine Ellenbogen ständig Kontakt mit deinem Körper haben und dein Partner Widerstand ausübt
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Schulterblätter zusammen
Statischer Nordic Hamstring mit Pause
Sätze: 1 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
- Beide Spieler knien auf dem Boden, Spieler 2 hält die Knöchel von Spieler 1
- Spieler 1 senkt den Oberkörper nach vorne bis zu dem Punkt, an dem er sich gerade noch für 15 Sekunden halten kann
- Nach 15 Sekunden lässt er sich auf den Boden sinken und kehrt in die Ausgangsposition zurück
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen