Teil C
Eigengewichtsübungen oder Übungen mit Partnerwiderstand, um Stärke und Kontrolle im Unterkörper, Oberkörper und Nacken zu entwickeln
Ausfallschritt nach vorn
Sätze: 1 Wiederholungen: 4 / seide
Coaching-Punkte:
- Mache einen großen Schritt nach vorn, der vordere Fuß sollte komplett auf dem Boden stehen, der hintere Fuß nur mit den Zehen
- Halte deine Hüfte auf einer Höhe mit dem im rechten Winkel gebeugten vorderen Bein
- Bringe bei jedem Schritt abwechselnd das jeweils andere Bein nach vorn
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Knie oberhalb der Zehen
Nordic Hamstring Curl
Sätze: 1 Wiederholungen: 3
Coaching-Punkte:
- Beide Spieler knien auf dem Boden, Spieler 2 hält die Knöchel von Spieler 1
- Spieler 1 senkt langsam den Oberkörper nach vorne und achtet darauf, nicht einfach zu Boden zu fallen
- Spieler 1 landet weich auf seinen Armen, sobald er die kontrollierte Abwärtsbewegung nicht mehr halten kann
- Nicht vor einem Spiel durchführen
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
Seitliche Planke
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / seide Dauer: 15 sekunden / seide
Coaching-Punkte:
- Du liegst auf einer Seite und hebst deinen Oberkörper vom Boden ab, bis er von den Schultern bis zu den Fußknöcheln eine gerade Linie bildet
- Jetzt stützt du dich auf deinen Unterarm und deinen unteren Fuß
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Oberkörper anspannen
Seitliche Planke mit Störung
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / seide Dauer: 15 sekunden / seide
Coaching-Punkte:
- Es wird paarweise geübt. Spieler 1 nimmt eine seitliche Plankenposition ein, Spieler 2 steht seitlich neben ihm
- Spieler 2 übt Kraft auf verschiedene Körperregionen von Spieler 1 aus und versucht ihn aus dem Gleichgewicht zu bringen, Spieler 1 versucht gleichzeitig, seine Position unverändert zu halten
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Oberkörper anspannen
Bärengang mit statischen Nackenkontraktionen
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / spieler Dauer: 10 sekunden / richtung
Coaching-Punkte:
- Es wird paarweise geübt. Spieler 1 nimmt eine Bärengangposition ein, Spieler 2 steht seitlich neben ihm
- Spieler 2 übt Kraft auf den Kopf von Spieler 1 aus, Spieler 1 versucht dabei, Gegendruck auszuüben und seinen Kopf ruhig zu halten
- Richtung der ausgeübten Kraft:
- 1) Kinn an Brust (Beugung)
- 2) Blick in Richtung Decke (Streckung)
3) Ohren zur Schulter (seitliche Beugung nach links und rechts)
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen