Teil C
Widerstandsübungen zur Entwicklung von Stärke und Kraft
Pogo Jumps nach vorn
Sätze: 1 Wiederholungen: 2 Distanz: 15 meter
Coaching-Punkte:
- Springe auf deinen federnden Fußballen nach vorn, halte dabei deine Knie leicht gebeugt
- Versuche so kurz wie möglich mit deinen Füßen Kontakt zum Boden zu haben
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Doppelsprung vorwärts mit verzögerter Landung
Sätze: 1 Wiederholungen: 4 / bein
Coaching-Punkte:
- Springe auf einem Bein zweimal vorwärts und lande auf demselben Bein
- Die Sprungdistanz sollte dabei groß genug sein, um Kontrolle und Gleichgewicht zu trainieren
Activate-Hinweise:
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
- Federnde Knie
Pop-Press-up – nah zu fern
Sätze: 1 Wiederholungen: 15
Coaching-Punkte:
- Du beginnst in der Liegestützposition mit beiden Händen vor dem Kopf
- Strecke deine Ellbogen und drück dich explosiv aus den Schultern nach oben, setze dabei deine Hände abwechselnd gleichzeitig vor dem Kopf und unterhalb der Brust ab
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Gesprungener Ausfallschritt nach vorn
Sätze: 1 Wiederholungen: 10
Coaching-Punkte:
- Beginne in einem Ausfallschritt, springe dann explosiv nach oben und bringe dabei deine Arme mit nach oben
- Nach der Landung steht nun dein anderes Bein vorn
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Knie oberhalb der Zehen
Achteck
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 Dauer: 30 sekunden
Coaching-Punkte:
- Die Spieler stellen sich vor, sie stehen in der Form eines 2x1 Meter großen Rechtecks
- Durch Laufen nach vorne, seitwärts und rückwärts bilden die Spieler die Form eines Achtecks nach, dabei schauen sie immer nach vorn
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Schulter-Walk-out
Sätze: 2 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
- Du beginnst mit durchgedrückten Beinen und den Händen am Boden
- Laufe mit deinen Händen so weit wie möglich nach vorne vom den Kopf
- Halte die volle Streckung für 2 Sekunden, dann laufe mit deinen Händen wieder zurück zu den Füßen
Activate-Hinweise:
- Schulterblätter zusammen
- Oberkörper anspannen